당뇨병은 한 번 걸리면 평생 관리해야 하는 무서운 질병이다. 하지만 생활 습관을 잘 조절하면 당뇨를 예방할 수 있다. 필자 역시 가족력이 있어 혈당 관리에 신경을 쓰기 시작했다. 처음에는 막연하게 느껴졌지만, 식습관 개선과 운동을 통해 몸이 확실히 좋아지는 걸 경험했다. 이 글에서는 직접 실천하면서 효과를 본 당뇨 예방 생활습관을 소개하겠다.
1. 혈당 조절을 위한 식습관 개선
나는 원래 단 음식을 좋아했다. 아침마다 달달한 라떼를 마시고, 점심 후에는 꼭 디저트를 챙겨 먹는 게 일상이었다. 하지만 병원에서 혈당 수치가 높다는 진단을 받은 후부터 식습관을 바꾸기로 결심했다.
① 정제 탄수화물 줄이기
처음에는 빵, 밥, 국수를 줄이는 게 쉽지 않았다. 하지만 정제 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루 등)이 혈당을 빠르게 올린다는 걸 알게 된 후, 현미밥과 통밀빵으로 바꿨다. 처음에는 입에 잘 맞지 않았지만, 2주 정도 지나니 적응이 됐다. 특히 현미밥은 포만감이 오래가서 자연스럽게 간식 섭취가 줄었다.
② 당 지수(GI) 낮은 음식 선택하기
혈당을 급격히 올리는 음식이 있고, 천천히 올리는 음식이 있다는 걸 알게 됐다. GI(당 지수)가 높은 음식(설탕, 흰쌀, 감자 등)은 혈당을 급격히 올리고, 낮은 음식(고구마, 콩, 견과류 등)은 서서히 올린다. 그래서 나는 감자 대신 고구마를 먹고, 밥을 먹을 때도 콩을 섞어 먹었다.
③ 단순한 설탕 대신 자연식품 활용하기
설탕 섭취를 줄이기 위해 커피를 마실 때도 시럽을 빼고, 단맛이 필요할 때는 스테비아나 꿀을 사용했다. 초콜릿도 밀크 초콜릿 대신 80% 이상 다크 초콜릿으로 바꿨다. 처음에는 심심한 맛이었지만, 몇 달 지나니 오히려 자연스러운 단맛이 더 좋았다.
이런 식습관 변화를 통해 혈당이 조금씩 안정적으로 유지되는 걸 느낄 수 있었다. 또한, 몸이 더 가볍고 피로감도 줄어들었다. 결국, 혈당 조절을 위해서는 정제 탄수화물을 줄이고, GI 지수가 낮은 음식을 선택하며, 설탕 섭취를 줄이는 것이 핵심이라는 걸 깨달았다.
2. 규칙적인 운동으로 인슐린 저항성 낮추기
식습관을 바꾸는 것만큼 중요한 것이 운동이었다. 하지만 나는 운동을 꾸준히 하는 스타일이 아니었고, 헬스장에 가는 것도 귀찮았다. 그래서 현실적으로 할 수 있는 운동을 찾아보기 시작했다.
① 매일 30분 이상 걷기
처음에는 걷기가 당뇨 예방에 효과적이라는 말을 듣고 반신반의했다. 하지만 의사와 상담 후, 꾸준히 걷기만 해도 혈당 관리에 큰 도움이 된다는 걸 알게 됐다. 그래서 하루 30분 이상 빠르게 걷기를 시작했다.
② 근력운동으로 인슐린 저항성 낮추기
혈당을 조절하려면 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동도 필요했다. 특히, 근육이 많을수록 혈당이 더 잘 조절된다고 해서 집에서 스쾃와 푸시업을 시작했다. 처음에는 몇 개만 해도 힘들었지만, 하루 10개씩 늘려가며 꾸준히 했다.
③ 운동 후 혈당 체크하기
처음에는 운동이 혈당에 미치는 영향을 몰랐다. 그런데 병원에서 혈당 측정기를 처방받고 나서, 운동 전후로 혈당을 재보니 확연한 차이가 있었다. 30분 정도만 걸어도 혈당이 내려가는 걸 직접 확인하면서 운동의 중요성을 실감했다.
결국, 당뇨 예방을 위해서는 매일 꾸준히 걷고, 근력운동을 병행하며, 운동 후 혈당을 체크하는 습관을 기르는 것이 가장 효과적이라는 걸 몸소 경험했다.
3. 생활 습관 개선으로 당뇨 위험 낮추기
운동과 식습관을 바꿨지만, 여전히 스트레스와 생활 습관이 혈당에 영향을 미치는 걸 깨달았다. 그래서 생활 전반을 바꾸기로 했다.
① 충분한 수면 확보하기
나는 원래 밤늦게까지 스마트폰을 하다가 자는 습관이 있었다. 그런데 연구에 따르면, 수면 부족이 인슐린 저항성을 높이고 혈당을 불안정하게 만든다고 한다. 그래서 취침 시간을 정하고, 자기 전 1시간 동안 스마트폰을 멀리하는 습관을 들였다.
② 스트레스 관리하기
스트레스가 혈당을 올린다는 말을 듣고, 내 생활을 돌아봤다. 일할 때 스트레스를 받으면 과식하거나 단 음식을 찾는 경향이 있었다. 그래서 스트레스 해소 방법을 찾기 시작했다. 명상을 해보기도 하고, 주말에는 가까운 공원에서 자연을 즐기는 시간을 가졌다.
③ 물 충분히 마시기
물을 많이 마시는 것이 혈당 조절에 도움이 된다는 걸 알고 하루 2L 이상 마시려고 노력했다. 커피나 탄산음료 대신 물을 마시면서 전반적인 건강도 좋아졌다.
생활 습관을 개선하면서 혈당이 점점 더 안정적으로 유지되는 걸 확인할 수 있었다. 결국, 규칙적인 수면, 스트레스 관리, 그리고 충분한 수분 섭취가 당뇨 예방에 큰 영향을 미친다는 걸 몸소 깨달았다.
결론
당뇨 예방은 특별한 약이 아니라, 생활습관 개선이 가장 중요하다는 걸 직접 경험했다. 식습관을 바꾸고, 규칙적으로 운동하며, 생활 습관을 개선하는 것만으로도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있었다. 처음부터 완벽하게 하려고 하면 스트레스가 되기 때문에, 작은 변화부터 실천하는 것이 중요하다. 지금 당장은 괜찮다고 생각할 수 있지만, 건강은 미리 챙기는 것이 최선이다. 혈당 관리가 필요하다고 생각된다면, 오늘부터라도 작은 습관부터 바꿔보는 것을 추천한다.